Bu seçimler büyük besin ödemelerine sahiptir.
Bu sağlıklı yiyecekleri diyetinizde nasıl kullanacağınıza dair daha fazla fikir arıyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar koleksiyonumuza göz atın..
Mantarlar besinsel faydalarla doludur ve karmaşık, lezzetli tadı ve sert dokuları nedeniyle vejeteryan yemeklerinde et için harika bir stand-in yapabilir. Buna ek olarak, mantarlar D vitamininin tek bitki kaynağıdır, birçoğumuz eksiktir ve aynı zamanda önemli miktarlarda selenyum içeren ve yaygın olarak bulunan ve WebMD’ye göre hücre hasarının önlenmesine yardımcı olan tek çeşit üründen biridir. . Birçok çeşidin de bağışıklık güçlendirici ve anti-kanser özelliklerine sahip olduğu düşünülmektedir..
Tarif: Pizza Dolması Mantar
Arpa, lif dolu bir tahıldır, bu yüzden vücut tarafından daha rafine edilmiş tahıllardan daha yavaş sindirilir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğu düşünülmektedir..
Tarif: Patates, Pırasa ve Arpa Çorbası
ŞİMDİ SATIN: Bob’un Kırmızı Değirmen Arpa, 17 $; amazon.com.
Tam tahıllı makarnalar, geleneksel irmik tipinden çok daha fazla lif ve besin (demir ve protein gibi) içerir. “Multigrain” yerine “tam tahıl” etiketli paketler aradığınızdan emin olun – çok tahıllı makarnalar irmik dışındaki tahıllar ve unlardan yapılabilir, ancak bu onların mutlaka (ve en sağlıklı) formunda olduğu anlamına gelmez..
Tarif: Yunan Yoğurtlu Tam Tahıllı Tavuk Alfredo
ŞİMDİ SATIN: Barilla Tam Tahıl Penne, 13 $; amazon.com.
Cevizler, kötü kolesterolü (LDL) azaltmaya ve vücudunuzdaki iyi kolesterolü (HDL) yükseltmeye yardımcı olan mükemmel bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır – eğer balık gibi bu temel yağları sağlayan hayvansal gıda ürünlerini yememeyi tercih ederseniz, Cevizler mükemmel bir alternatiftir. Cevizler ayrıca antioksidanlar içerir – ki bunlar serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir – aynı zamanda protein ve lif.
Tarif: Lidey Akçaağaç Cevizli Fırında Yulaf Ezmesi
ŞİMDİ SATIN: Doğranmış Ceviz, 4 $; amazon.com.
Somun butters, sağlıklı, doymamış yağlar için mükemmel bir kaynaktır. Evde bir gıda işlemcisinde yapmak nispeten kolaydır, böylece herhangi bir istenmeyen koruyucu veya diğer katkı maddeleri olmadan mümkün olan en taze, en lezzetli somun parçalarını almanızı garanti edebilirsiniz..
Tarif: Fıstık Ezmesi Elma Nachos
ŞİMDİ SATIN: Tüm Doğal Fıstık Ezmesi, 9 $; amazon.com.
Quinoa teknik olarak bir tohumdur, ancak yemek yapar ve bir tane gibi yiyor. Salatalar için idealdir – sıcak veya soğuk – ama aynı zamanda çorbalarda, pilav benzeri bir garnitür olarak da kullanılabilir veya ev yapımı sebzeli burger yapmak için köftesi haline getirilebilir. Ve tam bir protein olduğu için (tüm 9 gerekli amino asitleri içerir), vejetaryen yemeklerde kullanmak için mükemmel bir bileşen.
Tarif: Quinoa Fried Rice
ŞİMDİ SATIN: Organik Quinoa, 7 $; amazon.com.
Zeytinyağı, Mayo Clinic’e göre, vücuttaki toplam kolesterolü azaltabilen ve kalp hastalığı riskini azaltan, sağlıklı tekli doymamış yağların inanılmaz bir kaynağıdır. Yemek pişirmek ve sotelemek ya da salata ve çorbalarda çiselemek çok kolay, ama klasik tatlılara da lezzetli bir şekilde eklenebilir..
Tarif: Garlicky Daldırma Yağı
ŞİMDİ SATIN AL: Extra Virgin Olive Oil, 18 $; amazon.com.
Yumurtalar uzun bir kolesterol yemeği olarak kötü bir rap geçirdiler, ancak bu açıklama tüketicilere tüm hikayeyi vermiyor. Mart 2013 tarihli bir makaleye göre Huffington Post, araştırmacılar artık diyet kolesterol ve kan düzeyindeki kolesterolün vücut üzerinde çok farklı etkilerinin olduğunu biliyorlar ve yakın zamandaki bir bilimsel çalışma bile tüm yumurta yemenin vücutta iyi (HDL) kolesterol düzeyini artırdığını gösterdi. Ek olarak, yumurtalar (ve özellikle yumurta sarısı), vücuttaki iltihabı azalttığı ve nörolojik gelişimi ve işlevi iyileştirdiği düşünülen B-kompleks vitamin kolinin en iyi besin kaynaklarından biridir..
Tarif: Kahvaltı Pastırması ve Yumurta Salatası
Somon, yağlı bir balıktır ve bu durumda, yağ iyi bir şeydir – somon, diğer şeylerin yanı sıra, cildinizi sağlıklı ve parlak tutabilen ve hatta ruh halinizi olumlu bir şekilde arttıran omega-3 yağ asitleri ile doludur. Yapabilirseniz, yetiştirilen çiftliğin aksine vahşi yakalanmış somonu tercih edin – daha az toksin içerirler ve tahıllar veya geleneksel olarak balıkların diyetinin bir parçası olmayan diğer maddelerle beslenmezler..
Tarif: Çilek-Roka Salatası ile Kavrulmuş Somon
Tatlı patatesler, vücudunuzda A vitamininin dönüşebileceği ve romatoid artrit gibi vücuttaki iltihapların neden olduğu kronik rahatsızlıkların yanı sıra kanser ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara karşı koruma sağlamak için kullanılan beta-karoten ile doludur. Tatlı patateslerde bulunan beta-karoten de kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine ve stabilize edilmesine yardımcı olabilir..
Tarif: Salt ‘n Pepper Tatlı Patates Kızartması
İyi bir C vitamini kaynağı olarak bilinen en iyi şey, bağışıklık sisteminizin küçük bir artışa ihtiyacı olduğunda, portakallar bir yemeğidir. C vitamininin kollajen üretimini de uyardığı düşünülmektedir (birçok cilt kreminde ve üründe ortaya çıkan bir sebeptir), bu nedenle çok fazla portakal yemek cildinizin pürüzsüz ve esnek görünmesine yardımcı olabilir. Yüksek C vitamini içeriğine ek olarak, portakal da folat, potasyum ve B1 vitamini gibi diğer iyi şeylere sahiptir..
Tarif: Sıska Portakallı Tavuk
Mayo Clinic’e göre, yaygın olarak baharatlı biber tariflerinde bulunan barbunya fasulyesi gibi kırmızı fasülyeler günlük demir, fosfor ve potasyum dozunuzu almanın harika bir yoludur. Ek bir bonus olarak, yağda ve lif ve protein gibi diğer iyi şeylerde de düşüktürler, bu da sizi daha uzun süre daha iyi tutacaktır.
Tarif: Baharatlı Adobo Tavuk Biber
ŞİMDİ SATIN: Bush’un En İyi Barbunya Fasulyesi, 15 $; amazon.com.
Kale bu “süper yiyeceklerden” biri diğeridir ve bu süper statüsünden dolayı, yeni bir yaprak yeşil yeşili arayanlar arasında popülerlik kazanmaya başlamıştır. WebMD’ye göre, lahana ailesinin bir üyesi olan bu dayanıklı yeşil sebze, kolesterolü ve kanser riskini azaltabilir. Çoğu sebze gibi kalorilerde düşüktür, fakat aynı zamanda kalsiyum, K vitamini, A vitamini, C vitamini, manganez, potasyum, bakır ve lif gibi gerekli temel besinlerin iyi bir kaynağıdır..
Tarif: Baharatlı Susam Soslu Kale ve Kırmızı Quinoa Salatası
Lahana gibi, pazı, besinlerle dolu bir hardy, yapraklı yeşildir. Yüklenen, kalsiyum, A vitamini, K vitamini, B vitaminleri, diyet lifi, potasyum ve beta-karoten gibi temel unsurlar olacak, İsviçre pazı, pek çok çeşitte gelir ama pancar yeşillikleriyle çok benzer bir lezzete sahiptir (iki sebzeler aynı botanikte bulunur aile).
Tarif: İsviçre Chard ve Fontina ile Garlicky Orecchiette
Yunan yoğurdu, gıda dünyasında büyük bir an yaşıyor – her yerde aniden olduğu gibi görünüyor. Kahvaltıda meyve ve balla servis yapabilirsiniz, fırında pişirilen diğer yağların yerini almak için kullanın, fırında pişirilmiş somon için sivri, dereotu-sivri bir sos yapın ya da biraz salatalık ve sarımsak ekleyerek baharatlı yemekler için hafif, kremsi bir raita yapın. Ancak tadını çıkar, yemeye devam et, çünkü iyi sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterilerle dolu ve diğer yoğurt çeşitlerinden daha fazla proteine sahip..
Tarif: Yunan Yoğurt Soğan Sosu
Bu her yerde bulunan yeşil sebzenin bir sırrı vardır – portakallar genellikle sağlıklı bir C vitamini dozuna yönelik yiyeceklerimizdir, bir brokoli porsiyonu neredeyse bütün gün gerekli miktarda C vitamini içerir – yaklaşık yüzde 80. Ayrıca vücudun normal kan pıhtılaşması ve güçlü, sağlıklı kemikler ve hücreler, kalsiyum ve potasyum geliştirmek için ihtiyaç duyduğu iyi bir K vitamini kaynağıdır..
Tarif: Charred Broccoli ile Ginger-Camlı Somon
Az kalorili, yağsız ve bol miktarda iyi besleyici besin içeren turpgillerden oluşan bir lahana, lahana düzenli olarak diyetinize girmeye çalışmanız gereken bir besindir. Niye ya? C vitamini, kalsiyum ve lif gibi küçük miktarlarda el yapımıdır ve bazı çeşitler (özellikle savoy ve Çin lahanası) iyi bir beta karoten kaynağıdır, vücudun A vitaminine dönüşebileceği ve herşeyi güçlendirecek kadar önemli bir antioksidandır. bağışıklık sisteminiz ve kalp hastalıklarına ve kansere karşı koruyun.
Tarif: Guacamole ve Kırmızı Lahana Salatası ile Izgara Karides Tostadas
Bademler, sağlıklı besleyici maddelerle (diğer şeylerin yanı sıra kan damarlarını sağlıklı tutan tekli doymamış yağ asitleri) ve ayrıca yüksek seviyelerde E vitamini (cilt ve koruyucuları serbest radikal hasarına karşı korur), magnezyum ve potasyum ile doludur. Hamurun tadını çıkarın ya da bir atıştırmalık için kavrulur, salata veya yoğurdun üzerine serpilir veya sevdiğiniz tatlıların içine biraz besin takviyesi için pişirilir..
Tarif: Ev yapımı Granola
ŞİMDİ SATIN: Ham Badem, 10 $; amazon.com.
Genel olarak portakalın biraz fazladan C vitamini ihtiyacı olduğunda yemeye meyveden olduğunu düşünüyoruz, ancak porsiyon başına, kivi, portakalların yaklaşık iki katı C vitaminine sahip. Bunlar aynı zamanda mükemmel bir potasyum ve fito besinler kaynağıdır. Ek bir bonus olarak, aşağıdaki tarifte yaban mersini, antioksidanlarla dolu bir başka küçük meyve var..
Tarif: Superfruit Smoothie
Siyah fasulye – pek çok fasülye ve baklagiller gibi – protein ve diyet lifi bakımından yüksektir. Aynı zamanda, vücudun sinirleri ve kasları çalışır durumda tutması gereken iyi bir antioksidanlar, fosfor, demir ve mineral magnezyum kaynağıdır..
Tarif: Tavuk, Quinoa ve Siyah Fasulye Çili Verde
ŞİMDİ SATIN: Bush’un En İyi Siyah Fasulye, 12 $; amazon.com.
Avokadolar hafif ve kremsidir, bu da her türlü yemeğe eklenmek için mükemmeldir. Aynı zamanda, diğer şeylerin yanı sıra kötü (LDL) kolesterolü düşüren ve kandaki iyi (HDL) kolesterolü arttıran sağlıklı, tekli doymamış yağlardır. Avokadolar aynı zamanda hem çözünmez ve hem de çözünebilir liflerin iyi bir kaynağıdır, ayrıca K vitamini, E vitamini, lutein (gözlerin korunmasına yardımcı olur), potasyum (kan basıncını düzenleyen) ve bazı B vitaminleri.
Tarif: Caprese Dolması Avokado
Allium sebze ailesi, soğan, sarımsak, arpacık soğanı, pırasa ve yeşil soğan gibi aromatik zımba içerir. Bu sebzelerde yer alan bazı bileşikler – onlara ayırt edici, keskin bir koku veren – aynı zamanda onları sizin için çok iyi kılan şeydir. Kan basıncını düşürdüğü, kolesterolü azalttığı ve hatta tümör büyümesini engellediği veya önlediği düşünülen iyi bir allil sülfür ve saponin kaynağıdır. Bu sebzeler ayrıca, JoyBauer.com’daki bir makaleye göre, artrit gibi iltihaplı veya oto-bağışıklık bozuklukları olan herkes için çok önemli olan antiinflamatuvar özelliklere sahip olduğu düşünülen quercetins adı verilen antioksidanlar içerir..
Tarif: Fransız Soğan Penne
Bu küçük balık çok fazla görünmeyebilir, ama mütevazi sardalya bir besin santralidir. Zengin ve lezzetli, sardalya omega-3 yağ asitleri, kalsiyum, D vitamini ve B12 vitamini gibi çok iyi şeyler içerir ve ayrıca daha büyük balık çeşitlerinde bulunan cıva gibi kötü şeylerden daha azına sahiptir..
Tarif: Sardalya Salatası Sandviç
Yulaf ezmesinin lifle dolu olduğu bir sır değil, ancak bu yiyeceğin sağlığınız için ne kadar yapabileceğini bilemezsiniz. Yulafın yüksek kan basıncına, tip 2 diyabet ve kilo alımına karşı koruma sağlamanın yanı sıra inflamasyon ve kötü (LDL) kolesterolü düşürdüğü düşünülmektedir..
Reçete: Kızılcık ve Antep Fıstıklı Akçaağaç Yulaf Ezmesi
ŞİMDİ SATIN AL: Bob’un Yulaf Ezmesi, $ 14; amazon.com.
Edamame, ya kabuklu ya da kapsülden dondurulmuş olarak alınabilen soya fasulyesidir (bunları kullanmak için süper kolay ve hala inanılmaz besleyici bir yol). Çoğu zaman basitçe kaynamış ve tuzlanmış – onlara atıştırmak için harika bir yol – servis edilir, ama aynı zamanda kolayca kızartılmış patateslere atılır, salataların üzerine atılır, püre haline getirilir ve tek başına yenilir veya humus gibi diplere karıştırılır. Ancak bunları pişirirseniz, bu küçük fasülyelerin büyük bir beslenme faydası vardır – bunlar, 1/2 fincanlık porsiyon başına sadece 10 gramlık diyet lifi, sağlıklı çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar ve yaklaşık 11 gram protein, WebMD’ye göre, bazı C vitamini, A vitamini, demir ve kalsiyum gibi.
Tarif: Kavrulmuş Edamame
Adı “buğday” kelimesine rağmen, buğday glüten içermez (ravent ile ilgili bir tohumdur), bu da gluten alerjisi olan veya olmayanlar için mükemmel bir katkı maddesi yapar. Manganez, magnezyum, bakır ve çinko gibi temel besin maddelerinin yanı sıra lifte de yüksektir ve vücudu sağlıklı, işlevsiz ve hatta vücut tarafından üretilmeyen güçlü, hatta lizin tutmak için gerekli 8 temel amino asit içerir. Karabuğday unu, biraz kuru ve hafif bir tadı olan krep yapmak için kullanmayı deneyin. Karabuğday kabuğu satın alın ve pirinç gibi bir garnitür olarak veya sıcak bir kahvaltı gevreği olarak kullanın – tadı yoğunlaştırmak için önce hafifçe kızartın, sonra su veya et suyu içinde kaynatın. Karabuğdayı diyetinize almanın en kolay yollarından biri, soba eriştelerinin tadını çıkarmasıdır – her tür makarnada olduğu gibi çabuk pişerler ve lezzetli sıcak veya soğuk tadı.
Tarif: Sote Mantar, Arpacık ve Nane ile Karabuğday Soba Erişte
ŞİMDİ SATIN: Bob’ın Karabuğday Tahıl, 14 $; amazon.com.
Bulgur, kurutulmuş ve buğulanmış olan kırık buğdaydır. Paketlemeden önce bu ön pişirme işleminden dolayı, hızlı bir şekilde pişirir ve hoş, hafif, kabarık bir dokuya sahiptir. Hem protein hem de lifte yüksek olan bulgur, bir vejetaryen ana yemek için veya çorbalarda, salatalarda ve salmastralarda sağlık artırıcı bir bileşen olarak mükemmel bir temel oluşturan dolgun fakat düşük kalorili bir besindir..
Tarif: Bulgur ve Kaju Dolgulu Patlıcan
ŞİMDİ SATIN ALIN: Bulgur, 11 $; amazon.com.
Balkabağı geleneksel tatil pastasındaki yeri ile ünlüdür, ancak ekmek ve kekler gibi diğer fırınlanmış ürünlere ve köri ve makarna gibi lezzetli yemeklere de lezzetli bir katkı sağlar. Sezondayken mümkün olduğunca yemeklerinizi mümkün olduğunca çok ekleyin. Kabak, günlük A vitamini gereksiniminizin yanı sıra, gözlerinizi korumaya yardımcı olan beta-karoten gibi karotenoidleri de içerir ve bu da kanser riskini azaltmada rol oynayabilir.
Tarif: Kabak Ezmesi
ŞİMDİ SATIN: Organik Konserve Kabak, 24 $; amazon.com.
Bu her yerde bulunan yeşil sebzeler narin görünebilir, ancak içinde sağlıklı ve güçlü bir yer tutacak çok şey vardır – demir, folat, beta karoten, lutein, çeşitli antioksidan bileşikler ile yüklüdür ve diğer birçok yapraklı yeşilliklerin lifini iki katına çıkarır..
Tarif: Tavuk ve Ispanaklı Kremalı Cheddar Quinoa
Brokoli ve lahana gibi turpgillerden oluşan sebzeler ile ilgili olan su teresi, bu sebzelerin sağlığını artıran ve kanserle mücadele özelliklerinin çoğunu içerir. Bu gevrek küçük yeşil gözler, kalp ve kardiyovasküler sistemi korumak için düşünülen karotenoidler olan lutein ve zeaksantinin yanı sıra A, C ve K vitaminleri ile doludur..
Tarif: Tatlı Patates ve Su Teresi ile Bacon-Sarılı Tavuk Broiled