Yorulduğunuzda ya da stresli … ya da üzgün olduğunuzda ya da sadece sıkıldığınızda mutfağa mı gidiyorsunuz? (Bildiğimizi biliyoruz.) Bunun kötü bir alışkanlık olduğunu düşünebilirsiniz, ancak bunun akıllı bir plan olduğu ortaya çıkıyor – doğru yiyecekleri seçerseniz.
Eski bir Massachusetts Institute of Technology araştırma bilimcisi ve doktora profesörü Judith Wurtman, “Ne yediğinizi ruh halinizi ve beyninizin ne kadar iyi çalıştığını etkileyebilir” diyor. Serotonin Güç Diyeti. Ve kendinizi yatıştırmaya ya da zihninizi yumuşatmayacağınız sürece, ruh halinizi beslemek sağlıklı olabilir. ve etkili.
Sürekli olarak depresyonda ya da uyuşuk olmadıkça (ki bu durumda doktorunuzu görmelisiniz), devam edin ve yiyeceğin hapı olarak yiyeceği kullanın: Enerji ve beyin gücünüzü tüketen beslenme eksikliklerini telafi etmeye yardımcı olabilir ve Yorgunluğu önlemek için yo-yo kan şekerini stabilize etmek. Sakin olmanız için kan basıncınızın düşmesine yardımcı olabilir veya pilleriniz azaldığında sisteminizi zıplatabilir.
Son olarak, yediğiniz şey, duygusal ve fiziksel olarak en iyi şekilde işlev görmenize yardımcı olmak için nörotransmitter olarak adlandırılan beyin kimyasallarını yükseltebilir veya azaltabilir. Burada, kendi kişisel iyi menüsünü yaratma rehberiniz.
Sonraki Sayfa:
Sakin bul
Yulaf ezmesi: Ah, karbonhidratın sevinçleri. Sadece 20 dakikada (yulaf ezmesi bir kase sindirmek için gereken süre) bir Valium atmış gibi sırıtarak olabilir. “Bir karbonhidrat yediğinizde, vücudunuz serotonin üretimini tetiklemek için beyine triptofan adı verilen bir amino asit gönderir, bu da sizi daha sakin ve daha iyi baş edebilen bir nörotransmitterdir” diyor Wurtman.
Karbonhidrat olmadan, beyniniz aslında serotonin üretemez. Bu nedenle nişastaları yemin eden diyetçilerin sadece iki hafta sonra öfkeli, gergin ve depresyona girme eğilimi olabilir (Wurtman bunu Atkins Attitude olarak adlandırır). Ama bu sırlı çörekler üzerinde OD için bir lisans değil.
Elyaflı kepekli makarna veya fasülye gibi lifli karbonhidratlar istersiniz – böylece vücudunuz yavaşça emilir, böylece serotonin sürekli olarak akar. aksi halde, onları bir jiffy içinde sindirirsiniz, hızlı bir ruh hali artışına neden olur, ardından başka bir duygusal düşük olur.
Antep fıstığı: Strese hitap etmek için ihtiyacınız olan her şey bir avuç. Antep fıstığı, lif, antioksidan ve doymamış yağ asitleri içerir; bunların hepsi, çalışmalarda daha düşük kan basıncına bağlıdır. Ve bu kuruyucunun sadece 1/2 oz’i, bir Penn State Üniversitesi çalışmasında matematik testi alan insanlar üzerindeki stresin etkilerini küntleştirdi. “Araştırmacılar hala testi stresli buluyorlardı, fakat kan basıncı tepkisi düşük yağlı bir diyet tüketirken aynı testi aldıklarında daha düşüktü,” diyor yazar yazar West West..
Süt: Büyükannenin, ılık sütünü uykulu bir zaman içkisi olarak kızdırmasının bir nedeni var. “Peynir altı suyu proteininin kaygı ve hayal kırıklığını azalttığı görülmüştür,” diyor Susan Kleiner, İyi ruh hali. Sütte kalsiyumun aynı zamanda kasları sakinleştirdiği ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir, ancak bu etkilerin başlaması birkaç hafta sürebilir. Bu arada Kleiner, süt ısısını ısıtmak için bir ritüel başlatmayı önerir. Kakao tozu ve biraz doğal tatlandırıcı Stevia, ve yapraklara çarpmadan önce yudumlarken. “Ritüel kendisi bir stres azaltıcı olabilir” diyor. Ayrıca, sıcak içecekler doğal olarak sakinleştiricidir ve soğuk olanlardan daha hızlı sindirilir..
Avokado: Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsüne göre, sadece kalın, kremsi dokusu doğal olarak lüks olmakla kalmaz, aynı zamanda avokado da tekli doymamış yağ ve potasyumda yüksektir. Tekli doymamış yağ aynı zamanda beyindeki reseptörleri duygudurum arttırıcı serotonine duyarlı tutmaya yardımcı olur. (“Yağdan çok az kalori almanın insanları çok alçakgönüllü hale getirdiğini” belirtmemeye gerek yok, ”diyor Kleiner. Amen.) Günün yarısı avokado hile yapmalı; Dilimleyin ve yeşil salataya ekleyin ya da anlık guacamole yapmak için püre haline getirin ve pişmiş mısır ekmeği ile birlikte yiyin.
Şarap: Devam edin ve akşam yemeğinizde bir içki (ya da iki) şımartın. Kleiner, hastalıklarla mücadele eden antioksidanlar sunmanın yanı sıra, “bir bardak şarap merkezi sinir sistemi depresanı gibi davranır; başlangıçta bizi rahatlatır ve kan basıncını düşürür” diyor. Sadece yapma üzerindeşımartın, o uyarır. Merkezi sinir sisteminin çok fazla iç karartıcı hissetmesi, sizi ertesi gün açlıktan söz etmemek için iyi, depresif hissettirebilir..
Sonraki Sayfa:
Keskinleştir
Tam tahıllı tost: İç Einstein’ınızı beslemek için tam tahıllara gidin. Yavaşça sindirilir, kan şekerinizi arttırır ve beyninize en sevdiği yakıt olan glikozu düzenli olarak tedarik ederler..
İşlenmiş ve rafine gıdalar – paketlenmiş kurabiyeler veya beyaz ekmek gibi – aynı zamanda glikoz sağlar, ancak bu yiyecekler vücudunuzda çok daha hızlı bir şekilde parçalanırlar, kan şekeriniz yükselir ve daha sonra çökme gibi kötü işlevler gibi beyin işlevlerinin bozulmasına neden olurlar. bellek ve analitik yetenekler, Yale Tıp Okulu’nda nöroendokrinoloji profesörü olan Ewan McNay, Ph.D..
Öte yandan İsveç’teki Lund Üniversitesi’nden araştırmacılar, kahvaltıda tam tahıl yemenin kan şekerini 10 saate kadar sabit tutabildiğini gösterdi – uyanıklık, konsantrasyon ve hafızayı iyileştirdi. En iyi sonuçları elde etmek için, sindiriminizi daha da yavaşlatmak ve daha sonra enerjinizi uzatmak için badem ezmesi veya az yağlı bir dilim peynir gibi bir miktar proteinle tam tahıllı tostlarınızı hazırlayın..
Türkiye: Protein size yalın, ortalama bir düşünme makinesi yapar. Örneğin Türkiye, beyninizin nörotransmitter dopamin ve norepinefrin üretmesine yardımcı olan bir amino asit olan tirozin içerir. “Bu kimyasalları aktive ederseniz, beyniniz daha hızlı çalışacak ve karmaşık zihinsel sorunları ele almada daha etkili olacaktır” diyor Wurtman.
Süt, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yağsız etler gibi hayvansal proteinler, en zeki yumruları toplarlar, çünkü tirozine ek olarak, vücudun iyi sağlık için ihtiyaç duyduğu miktarlarda diğer yedi temel amino asit içerirler (bitkisel proteinlerin aksine) fasülye ve tofu gibi). Sadece yağsız hayvansal proteinleri tercih ettiğinizden emin olun, çünkü yağlar işleri parçalayabilir. Wurtman, “Yağın sindirilmesi daha uzun sürer, bu yüzden işlenmesi için kan sindirim sistemine yönlendirilir,” diye açıklıyor. “Bu seni zihinsel bir komada olduğunuzu hissettirebilir.”
Türkiye, kemiksiz, derisiz bir memenin 3-ons porsiyonunda 21 gram protein ve 4 gram yağ ile en iyi seçeneklerden biridir. Ya da kemiksiz, derisiz bir memenin 3-onsu başına 17,5 gram protein ve 1.1 gram yağ içeren tavuğu deneyin..
Kahve: Bu sizin için fena değil – özellikle de sadece bir kupa ya da iki saate yapışırsanız, dünyayı odağa getirmeniz gerekir (ve bu tam yağlı mocha latiti atlayın). Avusturya’daki Innsbruck Tıp Üniversitesinden araştırmacılar, 100 mg kafeinin (yaklaşık iki fincan kahve) deneklerin tepki sürelerini ve çalışma belleğini geliştirdiğini (örneğin, telefon rehberinde bulduğunuz bir sayıyı hatırlamak için ne kullandığınızı, örneğin ). Bennett Weinberg, “Kafein, merkezi sinir sistemini uyarır ve beyin kimyasalları üzerinde hafızayı, dikkati ve konsantrasyonu arttıracak şekilde hareket eder” diyor. Kafein Dünyası. “Aslında bir IQ testinde puanınızı yükseltebilir.”
Kafein egzersizinizi de artırabilir. Bir çalışmada, kafein alımı bisikletlilerde performansı artırdı; Bir başka, egzersiz yorgunluğu gecikti. Tabi ki, ılımlılık anahtardır ve kişisel limitler değişir. Sakin hissediyorsanız, javadan uzaklaşın.
Yumurtalar: Daha fazla yumurta beyazı sadece omlet – ya da başka bir şey yok! Yumurta sarısı kolin bakımından zengindir, yağ benzeri B-kompleksi vitamin ve fosfolipitler olarak adlandırılan kimyasal bileşiklerde – her ikisi de hatırlanmaya bağlanmıştır. Kleiner, “Kolin ve fosfolipidlerin kolej yaş erkeklerinde hafızayı arttırdığı gösterilmiştir” diyor. (Ve bu adamların yapabileceği tüm içkiler verilen çok şey söylüyor.)
Eğer kolesterolde sarısı yüksek olduğundan, beyazlara yapışmaya eğilimliyseniz, yüksek kolesterolünüz yoksa (ya da çizburger ve süt gibi diğer yüksek kolesterol gıdalarıyla dolu bir diyet yiyiyorsanız), sağlığınız olmadığını bilin. günde tam bir yumurta yemenin olumsuz tarafı.
Sonraki Sayfa:
Hızını arttırmak
Su: İçelim! Nüfusun bir ila üçte ikisi arasında, herhangi bir zamanda yaklaşık iki ila dört bardak su tarafından susuz hale getirilir. Ve vücudumuzdaki hemen hemen her işlev için suya ihtiyaç duyduğumuzdan – yiyecekleri enerjiye dönüştürmek gibi – küçük bir H bile2O açığı sistemimizi zaplayabilir.
“Sadece bir yüzde 1 ila 2 sıvı ile vücut ağırlığında kilo kaybı ile, yorgun hissedeceksiniz, bir baş ağrısına sahip olabilirsiniz, ve açıkça düşünmez veya hatırlamazsınız,” diyor Kleiner, Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi hidrasyonun önemi üzerinde. Çözüm: Beş ila altı (8 ons) bardak alın agua bir gün, ve doğal olarak su dolu bir sürü meyve ve sebze yiyin..
Ananas: Ananas olmadan yaz değil. Ama bu çirkin, lezzetli meyveyi alışveriş sepetinize koymak için başka bir mazerete ihtiyacınız varsa, işte burada: Ananas, tüm karbonhidratlar gibi, bir enerji artışı sağlamak için hızla şekere ayrılır. Ama basit simit ya da beyaz pirinç gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak, ananaslar yeterli miktarda lif – günlük değerinizin (DV) yaklaşık yüzde 10’unu ve diğer besinleri sindirimini yavaşlatır ve korkunç post-carb çökmesini önler..
Dahası, ananas her ikisi de vücudunuzun kalorileri enerjiye dönüştürmesine yardımcı olan mineral manganez ve B-vitamini thiaminin büyük bir kaynağıdır. Sadece bir fincan ananas, manganez için DV’nin yüzde 128’ini verir. (Ayrıca tatlı-ve-tat tadının sizi bir flaşta uyandırdığına yemin ederiz.)
Badem: Onları enerji topaklarını düşünün. Bademler sadece sağlıklı yağ ve bol miktarda lif içermez, aynı zamanda karbonhidrat, protein ve yağın enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan magnezyum ile de paketlenirler..
Kuzey Dakota’daki Büyük Forks İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi’nden yapılan bir çalışma, düşük magnezyum düzeyine sahip kadınların günlük aktivitelerde daha yüksek seviyelere sahip kadınlardan daha hızlı yorulduğunu ortaya koydu. “Magnesium daha enerji verimli olmanızı sağlar” diyor merkezin müdür yardımcısı Ph.D..
Bir fincan bademin çeyreği, günlük 320 mg kadının ihtiyacının yüzde 25’ini karşılar. Bir pep-you-up izi karışımı için bazı Brezilya fıstıklarını (ons başına 107 mg magnezyum) ve kabak çekirdeği (ons başına 151 mg magnezyum) ilave edin.
Sonraki Sayfa:
Çok mutlu olmak
Çikolata: Onu yediğinizde hissettiğiniz öfori gerçektir. Çikolata, içerdiği duygusal tepkiden (kadifemsi ağız hissi, çökmüş aroma ve ona bağlı tüm iyi anıları) ve ayrıca sahip olduğu kafein bitkisi nedeniyle hafif bir geçici uyarıcı etkiye sahiptir. Buna ek olarak, iyi hissettirici hormon serotonini tetikleyen şeker içeriğini ve içerdiği yağ ve fenilelamini içerir, bu da endorfin salımına yol açar ve uzmanların bu tatlı tedavinin “nihai beyin mutluluğuna” yol açtığını söylemesine şaşmamalı. Ve sadece bir günde bir veya iki kez kara çikolatanın sağlığınızı artırabilir, hem kan basıncınızı hem de felç riskinizi azaltabilirsiniz..
Ceviz: Mavi hissettiğiniz zaman bu fındıklara dönün. Sır, yüksek omega-3 esansiyel yağ asitleri içeriğindedir. Bir çalışmada, kanlarında daha düşük omega-3 düzeyine sahip kişilerin depresyon belirtilerini ve daha olumsuz bir görünümü rapor etmeleri daha olası iken, daha yüksek düzeydeki insanlar daha kabul edilebilir olma eğilimindeydi..
Bu arada, Harvard’a bağlı, Belmont, MA’daki McLean Hastanesinde yapılan bir hayvan çalışması, ceviz ve balık dahil olmak üzere pek çok gıdada doğal olarak bulunan iki madde olan omega-3 yağ asitleri ve üridinin, önemli alanlardaki nöronlar arasındaki iletişimi artırabildiğini gösterdi. beyin.
Alt satırda: Harvard Tıp Fakültesi’nde psikiyatri ve nörobilim dalında doktora profesörü olan yazar William Carlezon, omega-3s ve üridinin etkileri “standart antidepresan ilaçlardan ayırt edilemez” diyor. Bir fincan ceviz suyunun sadece dörtte biri, omega-3’lerin DV’sinin yaklaşık yüzde 95’ini verir..
Ispanak: Pekala, sebzeler eğlencede ilk istediğin şey değil. Bizimle çalışın: Ispanak folat bakımından zengindir (veya B vitamini9), normal düzeydeki duygudurum artırıcı serotonin korunmasına yardımcı olur.
Bir çalışma Beslenme Dergisi en az folatı tüketenlerin depresyondan muzdarip olma ihtimalinin yüzde 67 daha fazla olduğunu, en çok aldıkları kişilere göre daha fazla olduğunu gösterdi. Ispanak, bardak başına 262 mikrogram ile en iyi folat kaynaklarından biridir. Folatın önerilen diyet ödeneği günlük 400 mikrogramdır, bu yüzden diyetinize de kuşkonmaz, brokoli ve fasülye gibi diğer folat bakımından zengin gıdalar ekleyin.
Sonraki Sayfa:
Kötü Mood Gıdalar
İyi ruhlarda kalmak istiyorsanız, bu besin düşürücülerden kaçının:
Donuts, kurabiye ve diğer yüksek şeker davranır. Hızlı bir acele ederler, sonra bir kaza olur. Bu tatlılar, sindirimi yavaşlatmak için lif ve diğer besinlerden yoksundur. Parçalanmayı daha uzun süren ya da glisemik yük ölçeğinde düşük olarak kabul edilen yiyecekleri seçin (bir gıda, geleneksel porsiyon boyutlarına göre kan şekeri üzerindeki etkinin bir ölçüsüdür – daha fazla bilgi için bkz. Glycemicindex.com).
Domuz pastırması: Doymuş yağlarda yüksek gıdalar (ayrıca kremalı soslar, kızartmalar ve diğer yağlı iyilik çeşitleri) de sindirilir çok Yavaşça, kanı beyninize sokarak, sizi bir siste sokabilir. Aynı zamanda LDL (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolü de yükseltebilirler – kötü tip. Mümkünse, fındık, zeytin, kanola ve fındık yağları gibi kalp-sağlıklı doymamış yağlara tutun.
Büyük bölümleri: 1000 öğütülmüş kaloriden oluşan öğle yemekleri, öğleden sonraları rahatsız eder, çünkü uzun sindirim süreleri, beyniniz ve kaslarınız için daha az kan demektir. Sürekli enerji için günde beş ila altı kez otlayın (her biri 400 ila 600 kalori olmak üzere üç ana yemek, artı iki 200 ila 300 kalorili atıştırmalık).
Fazla kafein ve alkol: Bir içki veya ikisinden birinin sağlık yararı olabilir, ancak sınırınızı aşmayın: Çok fazla kafein sizi mide bulaştırır. Çok fazla içki sizi kanserler, yüksek tansiyon, inme ve kalp yetmezliği için daha fazla riske sokabilir – ve daha sonra, uyku döngüsünüzle uğraşmak, sizi yorgun ve mavi bırakarak.
Gönderen: Kırmızı Kitap