sliko

Marko Metzinger / Studio D

Ali greste v kuhinjo, ko ste utrujeni … ali ste poudarili … ali žalostno … ali pa samo navaden dolgčas? (Vemo, da delamo.) Morda mislite, da je to slaba navada, vendar se izkaže, da je to pameten načrt – če izberete pravo hrano.

“Kaj jeste lahko vpliva na vaše razpoloženje in kako dobro delujejo vaši možgani,” pravi Judith Wurtman, doktorat, nekdanji znanstveni inštitut raziskovalnega inštituta v Massachusettsu in koautor Serotonin Power Diet. In dokler se ne binge ali neumorno munching, da bi se sami pomirili, je hranjenje vašega razpoloženja lahko zdravo in učinkovito.

Razen če ste bili dosledno depresivni ali letargični (v tem primeru bi morali opazovati svojega zdravnika), nadaljujte in uporabite hrano kot svojo tableto izbire: lahko pomaga nadomestiti prehranske pomanjkljivosti, ki odtajajo energijo in možgane ter prispevajo k stabilizira yo-yoing krvni sladkor za preprečevanje utrujenosti. To lahko pomaga znižati krvni tlak, da vas bo mirno, ali pa začnite s sistemom, ko so baterije majhne.

Končno, tisto, kar jeste, lahko zvišate ali znižate nivoje možganskih kemikalij, imenovane nevrotransmitorji, ki vam pomagajo delovati na čustveno in telesno najboljše. Tukaj je vodnik za ustvarjanje lastnega osebnega menija.

Naslednja stran:

sliko

Marko Metzinger / Studio D

Poišči miren

Ovsena kaša: Ah, radosti ogljikovih hidratov. V samo 20 minutah (čas, potreben za prebavo kozarec ovsene kaše) se lahko nasmehnejo, kot ste popili Valium. “Ko jeste ogljikove hidrate, telo pošlje v možgane aminokislino, imenovano triptofan, da sproži proizvodnjo serotonina, nevrotransmiterja, zaradi česar se boste počutili mirno in bolje obvladali”, pravi Wurtman.

Brez ogljikovih hidratov vaši možgani dejansko ne morejo proizvajati serotonina. To je morda razlog, zakaj dieteti, ki se prerežejo škrobi, po dveh tednih postanejo jezni, napeti in depresivni (Wurtman ga imenuje Atkins Attitude). Ampak to ni dovoljenje za OD za glazirane krofe.

Želite ogljikovih hidratov, ki so bogati z vlaknatimi testeninami ali fižolami – tako, da jih bo vaše telo počasi absorbiralo, pri čemer se serotonin neprekinjeno pretiha; v nasprotnem primeru jih boste prebavljali v jiffy, kar bi povzročilo hitro povečanje razpoloženja, ki mu bo sledilo še drugo čustveno nizko.

Pistacije: Samo peščica je vse, kar potrebujete za ukrotitev stresa. Pistacije vsebujejo vlakna, antioksidante in nenasičene maščobne kisline, ki so v študijah povezani z nižjim krvnim tlakom. In le 1 1/2 oz. Od teh orehov so stresle učinke stresa na ljudi, ki so opravili matematični test na študiji Penn State University. “Udeleženci so še vedno ugotovili, da je test stresen, vendar je bil njihov odziv na krvni tlak nižji, kot če so opravili isti test, medtem ko so uživali dieto z malo maščobe”, pravi avtorica študije Sheila West, Ph.D..

Mleko: Obstaja razlog, da je vaša babica razgrnila toplo mleko kot pijačo za zaspanost. “Sirotka, beljakovina v mleku, se je izkazala za zmanjšanje tesnobe in frustracije,” pravi doktorica Suzan Kleiner, avtor Dobra razpoloženje. Kalcij v mlekarstvu je tudi pokazal, da pomirja mišice in pomaga ohranjati krvni tlak v čeku, čeprav lahko ti učinki trajajo nekaj tednov, da bi se uničili. Medtem Kleiner predlaga, da začne ritual segrevanja mleka in dodaja kakav v prahu in malo naravnega sladila Stevia, in ga potiskati pred udarci listov. “Ritual sam je lahko reducirni dejavnik stresa,” pravi. Plus, tople pijače naravno pomirjajo in prebavljajo hitreje kot hladne.

Avokado: Ne samo, da je njegova debela, kremasta tekstura po naravi razkošna, avokado pa je visoko tudi v mononenasičenih maščobah in kaliju, kar oba pomagata znižati krvni tlak, v skladu z Nacionalnim srcem, pljuči in krvnim inštitutom. Mononenasičena maščoba pomaga pri ohranjanju receptorjev v možganih, ki so občutljivi na serotonin, ki spodbuja razpoloženje. (Da ne omenjam, da “pridobivanje premalo kalorij iz maščob naredi ljudi zelo grobu”, pravi Kleiner. Amen.) Polovica avokada na dan mora narediti trik; narežite ga in dodajte zeleni solati ali jo zmešajte, da naredite instant guacamole in jo pojedo s pečenimi koruznimi tortili.

Vino: Pojdite in uživajte v pijači (ali dveh) z večerjo. Poleg ponudbe antioksidantov za boj proti bolezni, “kozarec vina deluje kot centralni živčni sistem depresiv, sprva nas sprošča in znižuje krvni tlak”, pravi Kleiner. Samo ne večopomni, opozarja. Preveč depresija centralnega živčnega sistema lahko pusti občutek, dobro, depresivno – ne omenjam hungoverja naslednji dan.

Naslednja stran:

sliko

Marko Metzinger / Studio D

Get Sharp

Troblje: Če želite hraniti svoj notranji Einstein, pojdite po celih zrnc. Razpršijo se počasi, povečujejo vaš krvni sladkor in dajejo možganom stabilno oskrbo s svojim najljubšim gorivom, glukozo.

Predelana in rafinirana živila, podobna pakiranim piškotkom ali belim kruhom, prav tako zagotavljajo glukozo, toda zaradi tega, ker se v vašem telesu veliko hitreje razgrajujejo, povzročijo, da se krvni sladkor pojavi in ​​se nato zruši, kar vodi do slabših možganskih funkcij, spomin in analitične sposobnosti, pravi Ewan McNay, doktorat, docent za nevroendokrinologijo na medicinski šoli Yale.

Po drugi strani pa so raziskovalci iz Lundove univerze na Švedskem ugotovili, da jemanje celih zrn pri zajtrku lahko ohranja stabilnost krvi do 10 ur – izboljšanje budnosti, koncentracije in spomina. Za najboljše rezultate na vrhu svojega zdrobljenega tosta z malo beljakovin, kot so mandljevo maslo ali rezina s slabim maščobnim sira, za nadaljnje počasno prebavo in s tem podaljšate energijo.

Puran: Protein vam postane vitkosten, mišični stroj. Turčija na primer vsebuje tirozin, aminokislino, ki pomaga vašim možganom, da proizvajajo nevrotransmiterje dopamin in noradrenin. “Če aktivirate te kemikalije, bodo vaši možgani delovali hitreje in bodo učinkovitejši pri reševanju zapletenih duševnih težav,” pravi Wurtman.

Živalske beljakovine – kot so mleko, jajca, ribe, lupinarji, perutnina in pusto meso – pakirajo najpametnejši udarec, ker poleg tirozina vsebujejo tudi druge sedem esencialnih aminokislin v količinah, ki jih telo potrebuje za dobro zdravje (za razliko od rastlinskih beljakovin kot fižol in tofu). Prepričajte se, da ste izbrali pusto živalsko beljakovino, kajti maščobe lahko prikradejo dela. “Maščoba traja dlje časa, da se prebavi, zato se krv preusmeri v prebavni trakt, da ga obdelajo,” pojasnjuje Wurtman. “To lahko povzroči, da se počutiš, kot da si v duševni komi.”

Turčija je ena od najboljših izbir, z 21 grami beljakovin in .4 gramov maščobe v eni uri, ki služi brez kosti brez kože. Ali poskusite piščanca, ki ima 17,5 g beljakovin in 1,1 grama maščobe na 3 ounce, ki služi brez kosti, brez kože.

Kava: To ni slabo za vas – še posebej, če se držite samo skodelice ali dveh jutranjih ur, da morate svet usmeriti v središče (in preskočiti tiste polno maščobe mocha lattes). Raziskovalci iz medicinske univerze v Innsbrucku v Avstriji so ugotovili, da je 100 mg kofeina (približno dve skodelici kave) izboljšalo reakcijske čase subjektov in delovni pomnilnik (kar ste uporabili za odpoklic številko, ki ste jo pravkar našli v telefonskem imeniku, na primer ). “Kofein stimulira centralni živčni sistem in deluje na možganske kemikalije na način, ki izboljša spomin, pozornost in koncentracijo,” pravi Bennett Weinberg, koautor Svet kofeina. “Lahko dejansko poveča vaš rezultat na IQ testu.”

Kofein lahko tudi vašo vadbo spodbudi. V eni študiji je vnos kolofonov v kolesarje povečal učinkovitost; v drugi, je odložil utrujenost vadbe. Seveda je moderacija ključna in osebne meje se razlikujejo. Če se počutite nelagodno, stopite stran od jave.

Jajca: Ni več jajčastih omletov – ali karkoli drugega! Jajčni rumenjak je bogat s holinom, maščobnim B-kompleksnim vitaminom in v kemičnih spojinah, imenovanih fosfolipidi, ki sta povezani z odpoklicom. Pokazalo se je, da “holin in fosfolipidi povečujejo spomin na moških v kolegijih”, pravi Kleiner. (In to govori veliko, glede na to, kaj ti fantje lahko storijo.)

Če ste navadni na belce, ker so rumenjaki visoki v holesterolu, vedite, da če še nimate visokega holesterola (ali pa jeste prehrana, polna drugih živil z visoko vsebnostjo holesterola, kot so cheeseburgeri in mlečni viri), ni zdravja spodaj, da bi jedli polno jajce na dan.

Naslednja stran:

sliko

Marko Metzinger / Studio D

Rev Up

Voda: Spij! Med eno in dvema tretjinama prebivalstva se dehidrira približno dva do štiri skodelice vode v vsakem trenutku. In ker potrebujemo vodo za skoraj vsako funkcijo v telesu – tako kot pretvarjanje hrane v energijo – celo majhno H2O primanjkljaj lahko zap naš sistem.

“Z 1 do 2 odstotkom izgubo telesne teže v tekočini se boste počutili utrujeni, morda boste dobili glavobol, in ne boste mislili jasno ali se spomnite toliko,” pravi Kleiner, ki je avtor študije v Journal of American Dietetic Association o pomembnosti hidracije. Remedy: Pridobite pet do šest (8-unč) skodelic agua na dan, in jesti veliko sadja in zelenjave, ki so naravno vodo zapakirane.

Ananas: Ni poleti brez ananasa. Ampak, če potrebujete še en izgovor, da bi to okrašeno, okusno sadje v nakupovalnem vozičku, tukaj: Ananas, kot vsi ogljikovi hidrati, se hitro zlomi v sladkor, da vam pomaga povečati energijo. Toda za razliko od preprostih ogljikovih hidratov, kot so navadne vreče ali beli riž, ananas pakira dovolj vlaknin – skoraj 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti (DV) – in drugih hranil za upočasnitev prebave in preprečevanje dražljivega crasha po ognju.

Še več, ananas je odličen vir mineralnega mangana in vitamina B-vitamina, ki pomagata telesu, da pretvori kalorije v energijo. Samo ena skodelica ananasa vam daje 128 odstotkov DV za mangan. (Prav tako prisežemo, da se vam okus sladke in pikantice zbudi v bliskavici.)

Mandelj: Razmislite o energijskih peletih. Ne le, da imajo mandlji vsebujejo zdravo maščobo in veliko vlaknin, ampak so tudi pakirani z magnezijem, ki pomaga pretvoriti ogljik, proteine ​​in maščobe v energijo.

Študija raziskovalnega centra za prehrano ljudi v Grand Forksu v Severni Dakoti je pokazala, da so ženske z nizko vsebnostjo magnezija hitreje kot ženske z višjo stopnjo pri vsakodnevnih aktivnostih. “Magnezij vam omogoča, da ste bolj energetsko učinkoviti,” pravi avtor vodilnega študija Henry Lukaski, docent, pomočnik direktorja centra.

Četrtina skodelice mandljev zagotavlja 25 odstotkov od 320 mg žensk potrebujejo vsak dan. Dodajte nekaj orehov Brazilije (107 mg magnezija na unčo) in bučna semena (151 mg magnezija za unčo) za mešanico pep-up-up.

Naslednja stran:

sliko

Marko Metzinger / Studio D

Bliss Out

Čokolada: Euforija, ki jo čutite, ko jeste, je resnična. Čokolada ima blago začasno stimulirajoč učinek zaradi čustvenega odziva, ki ga izzove (pomislite na žametno ustno občutek, dekadentno aromo in vse dobre spomine, ki so ji priložene), kot tudi malo kofeina, ki ga ima. Dodajte temu, da vsebuje vsebnost sladkorja, ki sproži občutek hormona serotonina in maščobe ter feniletilamina, ki ga vsebuje, kar vodi k sproščanju endorfina, in ni čudno, da strokovnjaki pravijo, da ta sladka zdravljenje vodi v “končno možgansko srečo”. In samo kvadratni ali temno čokolado na dan lahko povečajo vaše zdravje, znižujejo tako krvni tlak kot tudi tveganje za možgansko kap.

Orehi: Obrnite se na te matice, ko se počutite modre. Skrivnost je v njihovi visoki vsebnosti omega-3 esencialnih maščobnih kislin. V eni študiji so ljudje z nižjo raven omega-3 v krvi bolj verjetno poročali o simptomih depresije in bolj negativnih izgledih, medtem ko so bili ljudje z višjo stopnjo bolj prijetni.

Medtem je študija o živalih v bolnišnici McLean McLean v Belmontu, MA, pokazala, da omega-3 maščobne kisline in uridin – dve snovi, ki se pojavljajo naravno v številnih živilih, vključno z orehi in ribami – lahko povečajo komunikacijo med nevroni na ključnih področjih možganov.

Bottom line: Učinki omega-3 in uridina “se niso razlikovali od standardnih antidepresivov”, pravi avtor študije William Carlezon, doktorat, izredni profesor psihiatrije in nevroznanosti na medicinski šoli Harvard. Samo četrtina skodelice orehov vam daje skoraj 95 odstotkov DV omega-3.

Špinača: V redu, zato veggije niso nujno prva stvar, ki jo hrepenite, ko ste v funku. Drži se nas: Špinača je bogata z folatom (ali vitaminom B9), ki pomaga ohranjati normalne ravni serotonina, ki spodbujajo razpoloženje.

Študija v Journal of Nutrition so pokazali, da so ljudje, ki so porabili najmanj folate, imeli 67% večjo verjetnost, da trpijo zaradi depresije, kot tisti, ki so najbolj uživali. Špinača je eden najboljših virov folata, ki ima 262 mikrogramov na skodelico. Priporočeni prehranski dodatek folata je 400 mikrogramov dnevno, zato dodajte še druge živilske sestavine, kot so beluši, brokoli in fižol..

Naslednja stran:

sliko

Marko Metzinger / Studio D

Bad-Mood Foods

Izogibajte se tem hranilom, če želite ostati v dobrem duhu:

Krofi, piškotke in druge dobrote sladkorja. Vzrok je hiter hit, nato pa nesreča. Za slaščice ni dovolj vlaknin in drugih hranil, da bi počasi prebavljali. Izberite hrano, ki traja dlje, da se razgradi, ali tisti, ki se na lestvici glikemične obremenitve štejejo za nizke (merilo učinka, ki ga ima hrana na krvni sladkor glede na običajne velikosti služi – glej glycemicindex.com za več informacij).

Bacon: Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob (pogovarjamo tudi s kremo, pomfri in drugimi vrstami mastne dobrote) zelo počasi, preusmerjanje krvi iz možganov v želodec, ki vas lahko pripelje v meglo. Lahko tudi dvignejo vaš LDL (nizka gostota lipoprotein) holesterola – slaba vrsta. Kadarkoli je to mogoče, se držite zdravih nenasičenih maščob, kot so oreščki, olivno olje, olja iz olja in olja iz oreškov.

Velika dela: Kosila s 1.000-plus kalorijami prinašajo to popoldne slabo počutje, ker njihov dolg čas prebave pomeni manj krvi za možgane in mišice. Za trajno energijo se pasejo pet do šestkrat dnevno (trije glavni obroki ne vsebujejo več kot 400 do 600 kalorij in dva 200-do 300-kalorični prigrizki).

Presežek kofeina in alkohola: Pijača ali dva od vsakega lahko imajo koristi za zdravje, vendar ne presežite svoje meje: preveč kofeina lahko povzroči slabost. Preveč pijače lahko povzroči večje tveganje za nastanek raka, visok krvni tlak, kap in srčno popuščanje – in bolj takoj se zmešate s svojim ciklusom spanja, tako da ste utrujeni in modri.