Od vseh krajev, ki iščejo prehransko svetovanje, ki spreminja življenje, nikoli nisem mislil, da bi bila brivnica tam, kjer sem jo našla. Ampak nekega dne lani januarja, po nekaj letih reči sebi: “Dan je dan, ko se spremenim,” je moj brivec šolal na nekaj, kar se imenuje keto.
Običajno vzamem stvari, ki jih je rekel z zrno soli, razen če gre za lase ali lastništvo podjetja, vendar je ta oseba lahko dobesedno na pokrovu Moško zdravje. Velik je 6 čevljev, konvencionalno privlačen, njegovi roki pa so približno pet vlečkov stran od trske skozi svojo majico. Če bi kdo drug mislil, da sem grobo gledal, bi se znebil besa, vendar sem se odločil, da ga slišim.
Pojasniti moram, da sem v neskladju, vendar moj primer ni bil tako hud. V nekaj letih nisem vadil in v bistvu jedel vse, kar sem hotel, in karkoli, vendar sem imel le 30 do 40 kilogramov prekomerne teže.
Moj brivec je pojasnil, da je ta prehrana, povezana z ustrezno rutinsko vadbo, omogočila, da je njegovo telo popolnoma spremenil v manj kot letu, in vse, kar je jedel, je bila maščobna hrana. Ko mi je pokazal svojo “pred” sliko, sem bil prodan. Bilo je čas za dejansko spremenite.
Diet
Kratek ketogeni, keto je z visoko vsebnostjo maščob, zmerno beljakovino, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki prisili vašo presnovo v tisto, kar se imenuje stanje ketoze. To je veliko bolj znanstveno razlaga, vendar v bistvu pomeni, da vaše telo namesto gorenja ogljikovih hidratov (predvsem glukoze ali sladkorjev) preide na gorljive maščobe kot primarni vir energije.
Keto ni nujno štetje kalorij, čeprav se še vedno uporablja osnovna ideja, da je manj hrane, da bi izgubili težo. To je bolj preračunljiv način za preoblikovanje vašega metabolizma, tako da sčasoma prižge maščobe, z uporabo zelo specifičnih ravni vsakega makrohranila (maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin), da doseže to konstantno stanje. Navsezadnje je verjetno, da vas res ne zanimajo za izgubo teže, kot ste pri izgubljanju maščobe.
Da bi vstopili v ketozo, morate zmanjšati vnos ogljikovih hidratov na skoraj nič, medtem ko povečate vnos maščobe na skoraj 70 do 75 odstotkov vaše prehrane. To traja en teden tega, bolj ali manj, preden vaše telo dejansko vstopi v keto – in boste vedeli, ko bo to storil, ker boste izgubili presenetljivo količino vode v prvih dveh do treh tednih. V prvem mesecu sem izgubil skoraj 10 kilogramov.
S povprečno dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, telo najprej požgne ogljikove hidrate, nato pa se premika na druge stvari, kot je maščoba. Večino časa vaš metabolizem porabi ogromno količino energije, ki pere skozi ogljikove hidrate. Ko pride do maščobe, ima še malo sokov. To presežek maščobe se nato shrani in je veliko težje za gorenje. Torej, s tem, da vaš metabolizem nima dovolj ogljikovih hidratov, se sčasoma preklopi na maščobo in vaše telo v bistvu postane stroj za peko maščobe 24 ur na dan.
Precej super, v redu?
Vaja
Vse to je neuporabno, če ga ne spremljate z režimom močne intenzivne moči. Konec koncev, vaše telo potrebuje mišice, da spali maščobe. Priporočam razmerje moči med treningom in kardiojem 80/20.
Da bi vam predstavljali, kako to izgleda, sem na vrhu mojega keto potovanja, vsako jutro sem treniral težo (z enim ali dvema dnevoma počitka na teden) in dvakrat delal približno 30 minut visoko intenzivne kardio teden. Poudarjam “visoko intenzivnost”, ker večji srčni utrip, več maščobe, ki jo pereš. Dobre kardio vaje vključujejo sprinting intervale, spin razrede, kot so Soulcycle, in dobro staromodno plavanje. Slabe (ali manj učinkovite) kardio aktivnosti vključujejo vožnjo na dolge razdalje ali vse, kar ohranja zmerno srčno frekvenco.
Življenjski slog
Zdaj je tu še nekaj stvari zapleteno: Ketosis je precej krhka država in ni enako za vse. Ugotoviti morate točen koktajl makrohranil, ki jih morate vsak dan udariti. Na spletu je na voljo nekaj orodij, ki bi morale pomagati – uporabil sem ruled.me Ketogenski kalkulator. Ti kalkulatorji upoštevajo številne stvari, kot so starost, višina, stopnja aktivnosti in lastne osebne cilje. Najpomembnejša stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da vaš vnos ogljikovih hidratov ne presega 5 odstotkov celotnega vnosa kalorij. Glede na to, kar sem prebral, je 20g varen dnevni prag za ogrodje, ki ga lahko posnamete. Druga stvar, ki si jo morate zapomniti je, da morate vsak dan zaslediti relativno majhno proteinsko okno. Jejte premalo ali preveč beljakovin, in tvegate, da brcate svoje telo iz ketoze.
Verjetno se sprašujete, kako sem vse to spremljal vsak dan. Na srečo, kot vsako tisočletje, sem se obrnil na aplikacijo za pametne telefone. Nekaj jih je tam zunaj, toda moja najljubša je Lose It! Omogoča iskanje po baze podatkov, ki jo ustvari uporabnik, skoraj vsake hrane in pijače, znane na internetu, prijavite, kaj ste jedli, in vse od kaloričnega vnosa do makronutrientov.
Ena izmed najbolj koristnih stvari, ki sem jih uporabila med keto, je bila lestvica hrane. Ker ta prehrana zahteva, da poznate vsako sestavino, ki gredo v vaše telo, in točno koliko tega, dining out ni bilo res veliko možnosti. Zato morate biti pripravljeni kuhati vse. Da bi bilo to enostavno, sem večino mojega kuhanja vikend in shranil ostanka za teden dni. Z vsakim obrokom sem tehtal sestavine in jih prijavil v aplikacijo. Na ta način sem natančno natančno spremljal, koliko je bilo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
Zame je povprečen dan v obrokih ponavadi vključeval neke vrste spremembo slanine in jajc zjutraj (občasno je nadomestil slanino s avokadom), maščobno solato ali nekaj jagnjet nad solato iz halalskega vozička za kosilo (ali celo bunless burger), in vikend ostanki za večerjo. Če bi po službi imela energijo, bi občasno naredila svinjsko odrezke ali zrezek.
Če še niste že ugotovili, je verjetno največja negotovost te prehrane ta, da ne dobite goljufanja. Če goljufaš (zamudite okno beljakovin ali na primer preveč ogljikovih hidratov), morate znova začeti. Keto deluje samo kot stalno stanje; To je več kot sprememba v načinu življenja kot prehrana. Še ena bummer je, da odkar ste vzeli veliko maščob in ne veliko vlaknin, lahko pride do zaprtja. To je mogoče olajšati z dodatkom vlakenskih dodatkov, kot sta metamucil ali psulija.
Dobra novica je, ko ste v ketozi, opazili boste veliko sprememb – in ne samo na videz. Ko sem bil na keti, se mi je koža razjasnila, moje razpoloženje se je razsvetlilo in našel sem energijo, ki sem jo dobivala iz maščobe, da bi bila čistejša in veliko bolj zanesljiva. Zbudil sem se, ko sem se počutil čisto navzdol in imel dovolj energije, da me vzdržuje ves dan. Redko sem celo potreboval kavo!
Življenje po Ketu
Po 5 do 6 mesecih polnega keta sem zadel mojo ciljno težo (160) in se odločil, da se bom iz tega izognil. Za začetek sem v bistvu nadaljeval prehranjevanje v skladu s smernicami o prehrani, vendar sem prenehal s sečnjo in sledenjem hrani, izbral svojo lastno presojo, namesto da bi prehrana narekovala moje življenje. Potem, malo po malo, sem ponovno uvedel nekaj ogljikovih hidratov nazaj v moj sistem, kot so sadje in nekaj zelenjave. Še vedno pojedem veliko maščobnih jedi in poskušam ostati od zrnatih ogljikovih hidratov, kot so riž, kruh in testenine. Če sem iskren, ne vem, ali bodo ti še vedno redni del moje prehrane. Resnično ne opazite vseh negativnih učinkov sladkorja in ogljikovih hidratov, dokler jih ne končate popolnoma.
Obstaja pogosta napaka, da je maščoba glavni vzrok debelosti, kar pojasnjuje obsedenost družbe z izdelki z nizko vsebnostjo maščob (jogurt, mleko, sladice itd.). Toda ta trditev je vsak dan dokazano narobe. Nisem nutricionist, ampak od tistega, kar sem se naučil, maščoba zagotovo ni bogeyman, ki sem ga odraščal, pogojen, da verjamem. Vprašanje je, da je večina naših maščob skrita za veliko ogljikovih hidratov, zaradi česar je resnično težko za nekatere metabolično izpodbijane ljudi, kot sem jaz, da jih učinkovito opečeš.
Bilo je približno 7 mesecev, odkar je bilo moje telo nazadnje v ketozi, in z veseljem vam rečem, da sem ohranila zdrav način življenja in še vedno lahko izgubljam še več maščob, tako da delam in vem, kaj jem. Ena velika prednost te prehrane je, da zmanjša vaše velikosti porcij. Če je, kot sem jaz, ena od vaših težav kontrola obrok, nič ne bo treniralo vašega telesa, da bi bilo manj, kot je polnjenje mesa, sira in masla za nekaj mesecev. Samo to vam bo pomagalo obdržati težo po ketu (dokler ne gre naravnost v škatlo s sladoledom).
Moja teža zdaj niha med 155 in 160 funtov (v primerjavi s 207 v preteklem februarju) in tako poteka od lanskega junija. Izgledam bolje, počutim se bolje, in vsakič, ko se počutim, da se sam zdrsnem v stare navade, se želim vrniti v to nekaj tednov, samo da bi se ponovno osredotočil. To ali pa se odpravim v brivnico za več nasvetov in moralne podpore.
Sledite Delish na Instagramu.